高たんぱく低カロリー食

アスリート、育ち盛りのお子様、ダイエット、に限らず県的な生活を送るために高たんぱくで低カロリーな食品やレシピを覚えておくのはとても有効です。

 

 

 

 

 

 

 

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ヘルシーメニュー高たんぱく低カロリーに関する豆知識

 

健康のために高タンパク食を維持するのはとても有効です。まずは高タンパクな食品を覚えましょう

 

高タンパク食品

動物性、植物性に分けて確認してみましょう・

 

動物性タンパク質食品

  1. 鶏むね肉
    低脂肪で高タンパク質。ダイエットや筋トレ中の定番食品。
  2. 卵
    特に卵白は純粋なタンパク質源。黄身も栄養価が高い。
  3. 魚（サーモン、マグロ、サバなど）
    タンパク質が豊富で、オメガ3脂肪酸も含む。
  4. 牛赤身肉
    鉄分や亜鉛も多く含まれる、栄養価の高いタンパク源。
  5. ヨーグルト（ギリシャヨーグルトがおすすめ）
    通常のヨーグルトよりもタンパク質が多く、消化にも優しい。

植物性タンパク質食品

  1. 豆腐・納豆
    大豆製品は高品質な植物性タンパク源。納豆は発酵食品としても人気。
  2. レンズ豆やひよこ豆
    スープやサラダに加えやすく、繊維質も豊富。
  3. ナッツ類（アーモンド、くるみなど）
    タンパク質に加えて、健康的な脂質やビタミンも含む。
  4. キヌア
    植物性食品としては珍しく、全9種類の必須アミノ酸を含む。
  5. エダマメ
    大豆の若い形で、茹でるだけで手軽に食べられる。

 

低カロリー食材

野菜類

  1. キャベツ
    100gあたり23kcal。食物繊維が豊富で、満腹感を得やすい。サラダや炒め物に便利。
  2. ブロッコリー
    100gあたり33kcal。ビタミンCや食物繊維が多く、栄養価が高い。
  3. キュウリ
    100gあたり14kcal。水分が多く、スナック感覚で食べられる。
  4. ほうれん草
    100gあたり23kcal。鉄分や葉酸が豊富で、スープや炒め物に最適。
  5. ズッキーニ
    100gあたり17kcal。焼いたりスープに入れたりするのがおすすめ。

果物類

  1. グレープフルーツ
    100gあたり38kcal。脂肪燃焼をサポートすると言われる成分を含む。
  2. イチゴ
    100gあたり32kcal。ビタミンCが豊富で、デザートにぴったり。
  3. スイカ
    100gあたり30kcal。水分が多く、夏のリフレッシュに最適。

 

1. 鶏ささみ

  • カロリー：100gあたり約105kcal
    脂質が少なく、タンパク質が豊富。茹でたり蒸したりすると、さらに低カロリーになります。

2. 鶏むね肉（皮なし）

  • カロリー：100gあたり約110kcal
    ヘルシーで高タンパク。焼き鳥やサラダのトッピングにおすすめ。

3. 白身魚（タラ、ヒラメなど）

  • カロリー：100gあたり約70～100kcal
    脂質が少なく、淡白な味わいで煮物や焼き魚に適している。

4. エビ

  • カロリー：100gあたり約99kcal
    低カロリーかつ低脂肪で、タンパク質が多い。茹でたり、スープに入れるのがおすすめ。

5. カニ

  • カロリー：100gあたり約83kcal
    低カロリーで高タンパク。カニサラダや鍋料理に活躍。

6. ホタテ

  • カロリー：100gあたり約80kcal
    高タンパクで低脂肪。焼き物や刺身としても楽しめる。

7. イカ

  • カロリー：100gあたり約88kcal
    低カロリーで脂質が少ない。炒め物や煮物に合う。

8. ツナ（水煮缶）

  • カロリー：100gあたり約70kcal
    水煮タイプはオイル漬けよりもカロリーが抑えられていて、サラダやおにぎりに最適。

9. 卵白

  • カロリー：卵1個（約33g）の卵白あたり約16kcal
    脂質がほとんど含まれない純粋なタンパク源。オムレツやスープに使うのがおすすめ。

10. こんにゃくゼリー（魚由来のゼラチン使用）

  • カロリー：1個あたり約5～10kcal
    ゼラチンで作られたこんにゃくゼリーは非常に低カロリーで、スナック代わりに楽しめる。

 

高タンパクで低カロリーなレシピ

1. 鶏ささみの梅しそ巻き

材料（2人分）

  • 鶏ささみ：4本
  • 梅干し：2個
  • 大葉：4枚
  • 塩・こしょう：少々

作り方

  1. 鶏ささみを開いて平らにし、塩・こしょうを軽く振る。
  2. 梅干しをペースト状にし、大葉と一緒にささみにのせて巻く。
  3. 巻き終わりを楊枝で止め、フライパンで焼くか、蒸して火を通す。
  • ポイント：梅の酸味がさっぱりしていて、脂肪分ゼロのヘルシーな一品。

2. 白身魚のホイル焼き

材料（2人分）

  • 白身魚（タラなど）：2切れ
  • 玉ねぎ：1/2個
  • しめじ：1/2パック
  • レモン汁：少々
  • 塩・こしょう：少々

作り方

  1. アルミホイルに薄切りにした玉ねぎとしめじを敷く。
  2. 白身魚に塩・こしょうをし、ホイルの上にのせる。
  3. レモン汁をかけてホイルで包み、オーブンまたはフライパンで蒸し焼きにする。
  • ポイント：油を使わず蒸し焼きにすることで低脂肪をキープ。

3. エビとブロッコリーのガーリック炒め

材料（2人分）

  • むきエビ：150g
  • ブロッコリー：1/2株
  • にんにく：1片
  • オリーブオイル：小さじ1
  • 塩・こしょう：少々

作り方

  1. ブロッコリーを小房に分け、軽く茹でる。
  2. フライパンにオリーブオイルとみじん切りのにんにくを入れ、香りが立ったらエビを炒める。
  3. ブロッコリーを加え、塩・こしょうで味付け。
  • ポイント：オリーブオイルの量を控えめにすることでカロリーを抑える。

4. 豆腐ステーキのおろしポン酢がけ

材料（2人分）

  • 木綿豆腐：1丁
  • 大根おろし：適量
  • ポン酢：適量
  • 青ねぎ：適量
  • 片栗粉：適量

作り方

  1. 豆腐を水切りし、適当な厚さにカット。片栗粉を薄くまぶす。
  2. フライパンで両面をこんがり焼く。
  3. 大根おろしとポン酢をかけ、青ねぎをトッピング。
  • ポイント：植物性タンパク質が豊富な豆腐を活用。

5. 卵白のふわふわオムレツ

材料（2人分）

  • 卵白：3個分
  • 塩：少々
  • 好みの具材（ほうれん草、きのこなど）：適量
  • オリーブオイル：小さじ1

作り方

  1. ボウルに卵白を入れ、泡立て器で軽く泡立てる。
  2. フライパンにオリーブオイルを熱し、好みの具材を炒める。
  3. 泡立てた卵白を流し入れ、ふんわり焼き上げる。
  • ポイント：卵白のみを使うことで脂肪をカットし、タンパク質が効率的に摂れる。

 

 

アンチエイジングのためのヘルシー食

 

アンチエイジングに効果的な栄養素と食品

  1. 抗酸化物質が豊富な食品
    体を老化させる「活性酸素」を除去する抗酸化物質は、アンチエイジングに重要です。

    • ビタミンC：パプリカ、キウイ、イチゴ、ブロッコリー
    • ビタミンE：アーモンド、ひまわりの種、アボカド
    • ポリフェノール：ブルーベリー、カカオ（ダークチョコレート）、赤ワイン
    • βカロテン：にんじん、かぼちゃ、ほうれん草
  2. オメガ3脂肪酸
    心臓や脳の健康をサポートし、肌のハリを保つ効果も。

    • サーモン、マグロ、イワシ、クルミ、亜麻仁油
  3. たんぱく質
    コラーゲンの生成に必要不可欠。高タンパクで低脂肪の食品を選びましょう。

    • 鶏ささみ、卵、魚、大豆製品（豆腐、納豆）
  4. 食物繊維
    腸内環境を整え、老化の原因となる炎症を抑える効果があります。

    • 全粒穀物（玄米、キヌア）、豆類、野菜
  5. 水分補給
    肌の保湿や代謝を助けるために、十分な水を飲むことが重要です。緑茶や白湯もおすすめ。

アンチエイジングにおすすめのヘルシーレシピ

1. 鮭とアボカドのポキ丼

  • 材料：サーモン（刺身用）、アボカド、玄米、きゅうり、醤油、レモン汁、ごま油
  • ポイント：オメガ3と抗酸化物質を同時に摂取できる。玄米で食物繊維もプラス！

2. ブルーベリーとヨーグルトの朝食ボウル

  • 材料：ギリシャヨーグルト、ブルーベリー、くるみ、はちみつ（少量）
  • ポイント：ビタミンCとポリフェノールが豊富。高タンパクなギリシャヨーグルトで満腹感も◎。

3. ほうれん草と豆腐のスープ

  • 材料：ほうれん草、木綿豆腐、にんじん、生姜、鶏ガラスープの素
  • ポイント：ビタミンCやβカロテン、たんぱく質が手軽に摂れる一品。

4. 鶏むね肉のハーブグリル

  • 材料：鶏むね肉（皮なし）、ローズマリー、タイム、レモン汁、オリーブオイル（少量）
  • ポイント：低脂肪高タンパク。ハーブとレモンで風味をプラスしてヘルシー。

5. 納豆とアボカドのサラダ

  • 材料：納豆、アボカド、トマト、オリーブオイル、醤油
  • ポイント：大豆イソフラボンやビタミンEが豊富で、美肌効果が期待できる。

アンチエイジング食事のポイント

  1. 加工食品を控える
    塩分、砂糖、添加物が多い加工食品を減らし、自然食品を中心にする。
  2. 低GI食品を選ぶ
    血糖値の急上昇を防ぐことで、老化につながる糖化を防止します（玄米、キヌアなど）。
  3. 適度な脂肪を摂取
    オリーブオイルやナッツなどの「良い脂肪」を意識する。
  4. 発酵食品を取り入れる
    納豆、キムチ、ヨーグルトで腸内環境を整える。

 

中高年の生活習慣病予防のためのヘルシーレシピ

 

中年の生活習慣病予防には、バランスの良い食事が欠かせません。特に 高血圧、糖尿病、脂質異常症（コレステロールや中性脂肪の増加）、肥満 の予防には、塩分控えめ、低カロリー、高タンパク、食物繊維が豊富な食事 を心がけることが重要です。以下に、生活習慣病予防のための簡単でヘルシーなレシピをご紹介します！

1. 鮭と野菜の蒸し焼き（塩分控えめ）

ポイント

鮭はオメガ3脂肪酸が豊富で、動脈硬化予防に役立ちます。蒸し焼きにすることで余分な油を使わず、野菜の栄養をまるごと摂取できます。

材料（2人分）

  • 鮭：2切れ
  • キャベツ：1/4個
  • 玉ねぎ：1/2個
  • しめじ：1/2パック
  • レモン：1/2個
  • 塩：ひとつまみ
  • ブラックペッパー：少々

作り方

  1. キャベツをざく切り、玉ねぎは薄切り、しめじは小房に分ける。
  2. アルミホイルを広げ、野菜を敷き、その上に鮭をのせる。
  3. 塩とブラックペッパーを振り、レモンを絞る。
  4. ホイルで包み、フライパンかオーブンで蒸し焼きにする（10～15分）。

2. ささみとブロッコリーのヘルシーサラダ（低脂質・高タンパク）

ポイント

低脂質で高タンパクなささみとブロッコリーを組み合わせたサラダ。ドレッシングを手作りすれば、塩分も調整可能です。

材料（2人分）

  • 鶏ささみ：2本
  • ブロッコリー：1/2株
  • ミニトマト：6個
  • オリーブオイル：小さじ1
  • 酢：小さじ1
  • 塩：少々
  • こしょう：少々

作り方

  1. ささみを茹でて手で細く裂く。
  2. ブロッコリーを茹でて小房に分ける。ミニトマトは半分にカット。
  3. ボウルでオリーブオイル、酢、塩、こしょうを混ぜ、ドレッシングを作る。
  4. ささみ、ブロッコリー、トマトを盛り付け、ドレッシングをかける。

3. きのこたっぷりの味噌汁（塩分控えめ）

ポイント

きのこは低カロリーで食物繊維が豊富。塩分控えめの味噌を使うことで、血圧管理にも配慮できます。

材料（2人分）

  • しめじ：1/2パック
  • えのき：1/2パック
  • 舞茸：1/2パック
  • 長ねぎ：1/2本
  • 減塩味噌：大さじ1
  • だし汁：400ml

作り方

  1. きのこ類を食べやすい大きさにほぐす。長ねぎは薄切りにする。
  2. 鍋にだし汁を沸かし、きのこ類と長ねぎを加える。
  3. 具材に火が通ったら、味噌を溶き入れて一煮立ちさせる。

4. ヒジキと豆のサラダ（食物繊維豊富）

ポイント

ひじきと豆は食物繊維が豊富で、腸内環境を整える効果が期待できます。

材料（2人分）

  • 乾燥ひじき：10g
  • ミックスビーンズ（缶詰）：100g
  • にんじん：1/2本
  • オリーブオイル：小さじ1
  • 酢：小さじ1
  • 醤油（減塩）：小さじ1

作り方

  1. ひじきを水で戻し、さっと茹でる。
  2. にんじんを細切りにして茹でる。
  3. ボウルでオリーブオイル、酢、醤油を混ぜてドレッシングを作る。
  4. ひじき、ミックスビーンズ、にんじんを混ぜ、ドレッシングで和える。

5. 玄米と納豆のヘルシー丼（低GI食品）

ポイント

玄米は低GI食品で血糖値の上昇を緩やかにし、納豆は腸内環境を整える効果があります。

材料（1人分）

  • 玄米ご飯：150g
  • 納豆：1パック
  • 青ねぎ：少々
  • 醤油（減塩）：小さじ1
  • 海苔：適量

作り方

  1. 玄米を炊き、丼に盛る。
  2. 納豆を混ぜ、玄米の上にのせる。
  3. 青ねぎを散らし、醤油をかける。海苔をトッピング。

 

 

お手軽に外食チェーンのヘルシーメニュー

最近ではマックドナルドなどのハンバーガーチェンや吉野家、すき屋の他コメダ珈琲、スシロー、くら寿司、サイゼリアなど様々な外食チェーンでもヘルシーメニューを提供しています。

 

マクドナルドのヘルシーメニュー

マクドナルドは若い世代が好み、揚げ物や脂質などを多く含みヘルシーメニューの真逆のような印象があるかと思いますが、実は健康への取り組みもなされたまにゅーやサービスがあります。

 

サイドサラダ

レタス、紫キャベツ、赤と黄色のパプリカを組み合わせた彩り豊かなサラダで330円からヘルシーな野菜が取れるメニューです

 

えだまめコーン

栄養バランスを考慮してスイートコーンにえだまめをプラスした、おいしく栄養を摂っていただける280円のメニューです。

 

栄養バランスチェック

栄養バランスチェックは、必要な1日の栄養のうち、マクドナルドメニューがどれだけ補えるか（充足率）をチェックすることができるサービスです。

単品でも、セットでもメニューや性別、年齢などを選択するだけで簡単に栄養チェックができます。

管理栄養士による年代別アドバイスや栄養素の説明も提供されているので、食事の栄養バランスを考えるうえでも、便利に活用できるサービスです。

 

ほっともっとのヘルシーメニュー

ホットモットでカロリーの低いメニューランキングのご紹介

商品名 単品価格 カロリー
ドラえもんランチ/ドラミちゃんランチ(ふりかけ) 490円 435kcal
ドラえもんランチ/ドラミちゃんランチ(カレー) 490円 453kcal
カレー 490円 497kcal
彩・豆腐ハンバーグと野菜の照りだれ弁当 520円 546kcal
カットステーキ重 670円 565kcal
肉増しカットステーキ重 820円 644kcal
～野菜たっぷり～肉野菜炒め弁当 590円 646kcal
ミックスカットステーキ重 620円 653kcal

 

スシローのヘルシーメニュー

スシローはべじろーといってサラダや野菜メインのメニューを提供しています。

 

えびのカルパッチョ風サラダパフェ

価　格：税込250円～

※通常販売品です。

※店舗によって価格が異なります。各店舗の価格はアプリ・ホームページでご確認いただけます。

※1日の販売数に限りがあります。

※お持ち帰り不可

 

 

サーモンのカルパッチョ風サラダパフェ

価　格：税込250円～

※通常販売品です。

※店舗によって価格が異なります。各店舗の価格はアプリ・ホームページでご確認いただけます。

※1日の販売数に限りがあります。

※お持ち帰り不可

 

 

たこのサラダ寿司

価　格：税込150円～

■販売期間：2024年10月16日（水）～

※通常販売品です。

※店舗によって価格が異なります。各店舗の価格はアプリ・ホームページでご確認いただけます。

※一部店舗は、お皿の色・デザインが異なります。

※1日の販売数に限りがあります。

※お持ち帰り不可

 

 

サーモンのサラダ寿司

価　格：税込150円～

※通常販売品です。

※店舗によって価格が異なります。各店舗の価格はアプリ・ホームページでご確認いただけます。

※一部店舗は、お皿の色・デザインが異なります。

※1日の販売数に限りがあります。

※お持ち帰り不可

 

 

たいのサラダ寿司

価　格：税込150円～

※通常販売品です。

※店舗によって価格が異なります。各店舗の価格はアプリ・ホームページでご確認いただけます。

※一部店舗は、お皿の色・デザインが異なります。

※1日の販売数に限りがあります。

※お持ち帰り不可

 

 

すき家のヘルシーメニュー

すき家もヘルシーメニューを取り入れています。

 

牛丼ライト

ご飯の代わりに豆腐を使用しヘルシー牛丼を実現。ゆずポン酢がかかっています。食べるとわかるこの相性！

 

ロカボプラス

「ロカボプラス」は、従来の「ロカボ」にある糖質量の規定に加えて、 たんぱく質や食物繊維、塩分などについて一定の基準をクリアしたものが受けられる認証制度です。 今回チキン・お食事サラダでは外食初のロカボプラス認証(たんぱく質)を取得いたしました。 適正糖質な上たんぱく質が摂れ、さらに野菜やナッツに十六穀米など体にうれしい食材を様々使用しております。 おいしく楽しく体想いなお食事サラダ、是非お召し上がりください。

 

チキン・お食事サラダ

レタスやブロッコリーなど6種の野菜の上に十六穀米やベーコン、チキンがトッピングされたサラダです。

 

牛・お食事サラダ

レタスやブロッコリーなど6種の野菜の上に十六穀米やベーコン、すき家特性の牛肉がトッピングされたサラダです。

 

他、ささみチキンなどヘルシーメニューが提供されています。

 

 

吉野家のヘルシーメニュー

吉野家はライザップとコラボしたライザップ牛サラダなどヘルシーメニューを提供しています。

 

チーズ牛サラダ

「高たんぱく質、低糖質」のボリューム満点のサラダです。チーズ・牛肉・鶏肉・ブロッコリー・半熟玉子とバランスよくたんぱく質を摂取できます。

598円

 

ライザップ牛サラダ

「ライザップ牛サラダ」のボリュームは一食300ｇ超のボリュームで、牛肉・鶏肉・豆・玉子・野菜をバランス良く食べられる満足感・満腹感を得ることができるメニューです。また、ライザップが栄養価を監修しており、「ライザップ牛サラダ」はライザップ公認の 高たんぱく質、低糖質 な内容となっています。

 

現在は販売終了していますが、定期的にこういったヘルシーメニューのコラボ商品を提供しています。

 

モスバーガーのヘルシーメニュー

モスバーガーは、ソイパテという大豆ベースのパティを使用したヘルシーバーガーを販売しています。

 

「たんぱく質はとりたいけど、脂肪が気になる・・・。」
「今日の食事はカロリーを減らしたい！」
カロリーを減らしたパティや鶏肉を使用したパティなどの
アイディアは今までもありましたが、
皆さまの声や健康への想いにこたえるには
固定観念にとらわれないメニュー開発が必要でした。

そこで、パティに肉を使わないという
大胆な発想から生まれたのが「ソイパティ」です。
古来から日本で食べられており、
たんぱく質を多く含んでいる大豆なら
ヘルシーなパティができるはず！
でも、肉じゃなくても十分に満足できるパティが
完成するまでは試行錯誤の連続でした。

 

 

ソイモス野菜バーガー

モス野菜バーガーに使用しているパティを、大豆由来の植物性たんぱくを使った「ソイパティ」にしたヘルシーメニューです。

 

他、サイゼリア、ケンタッキー、やよい軒、ドミノピザ、松屋、ココイチなど様々な外食チェーンでヘルシーメニューが提供されていますのでチェックしてみてください。

 

 

生活習慣病予防の食事のポイント

  1. 塩分控えめ：減塩調味料や香味野菜（生姜、にんにく、ネギ）で風味をアップ。
  2. 低GI食品を選ぶ：白米より玄米や雑穀米、全粒粉パンがおすすめ。
  3. 食物繊維をたっぷり摂る：野菜、豆、海藻を意識的に増やす。
  4. 良質な脂肪を適量摂る：魚、ナッツ、オリーブオイルを活用。
  5. タンパク質をしっかり摂る：脂肪の少ない肉や魚、大豆製品を選ぶ。

これらを日常に取り入れ、無理なく生活習慣病予防を続けましょう！

 

 

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